Descifrando el código del sueño: CBD y ritmo circadiano
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Descifrando el código del sueño: CBD y ritmo circadiano
El CBD no solo nos ayuda a conciliar el sueño, sino que actúa como un director de orquesta en nuestro cuerpo, armonizando nuestro ritmo circadiano con el sistema endocabinoide.
Nuestro ciclo de sueño-vigilia, ese baile entre la vigilia y el descanso, está regido por un reloj interno que marca el compás.
El CBD, al interactuar con este reloj biológico, y una alimentación saludable, nos ayuda a encontrar el ritmo perfecto, mejorando nuestra calidad de sueño y, por ende, nuestra calidad de vida. Es como ajustar el reloj de arena de nuestro cuerpo para que fluya de manera más natural y saludable.
Algo de historia cósmica
La vida en la Tierra se supone de unos 4.500 millones de años, y durante ese lapso ha girado sobre sí misma 1,5 billones de veces. Por ese solo hecho se justifica que todos los seres vivientes hayan ajustado el ciclo de las oscilaciones en sus funciones al período diario ambiental, como lo es el día y la noche.
Las primeras manifestaciones de vida no podían estar expuestas a los rayos solares directamente por la elevada radiación de UV, la alteración a su composición las habría destruido. Para sobrevivir tuvieron que desarrollar mecanismos internos para medir el paso del tiempo, prever la salida del sol y el ocaso para de esta manera modificar su psicología y comportamiento antes de que ocurriera.
Ritmo circadiano y nuestras actividades diarias
Nuestro cuerpo tiene un horario natural que influye en cómo nos sentimos y qué actividades podemos realizar de manera más eficiente a lo largo del día. Al conocer este ritmo, podemos aprovechar al máximo cada momento y mejorar nuestra calidad de vida.
El ritmo circadiano y el sistema endocannabinoide están estrechamente relacionados y desempeñan un papel fundamental en la regulación del sueño.
Sistema endocannabinoide y sueño:
El sistema endocannabinoide es un sistema de señalización celular que regula diversas funciones en el cuerpo, incluyendo el apetito, el dolor, el estado de ánimo y el sueño. Los neurotransmisores de este sistema, interactúan con los receptores cannabinoides en el cerebro para promover la relajación y el sueño.
- Función: Los cannabinoides ayudan a regular el ciclo del sueño al:
- Aumentar la producción de GABA: Un neurotransmisor inhibidor que promueve la relajación.
- Reducir la actividad neuronal: Lo que facilita la transición al sueño.
- Modular la liberación de dopamina: Un neurotransmisor relacionado con la vigilia.
Importancia del sueño
Dormir es mucho más que descansar. Biológicamente, es un proceso fundamental para regular nuestro metabolismo, eliminar desechos y permitir que el sistema nervioso central procese información vital. Durante el sueño, nuestro cuerpo y mente se desconectan parcialmente de la conciencia, lo que favorece el equilibrio funcional. La falta de sueño puede alterar estos procesos y afectar nuestra salud.
Consolidación de la memoria: El sueño ayuda a consolidar los recuerdos y el aprendizaje.
Fortalecimiento del sistema inmunológico: Un sueño adecuado mejora nuestras defensas.
Regulación del estado de ánimo: Un buen descanso contribuye a un mejor estado de ánimo y reduce el estrés.
La National Sleep Foundation (fundación norteamericana de referencia) recomienda un descanso de:
- Entre 14 y 17 horas para los menores de 3 meses.
- De 12 a 15 horas para bebés entre 3 y 11 meses.
- Entre 11 y 14 horas para niños entre 1 y 2 años.
- De 10 a 13 horas para los que tienen entre 2 y 5 años.
- Unas 9 u 11 horas entre los 5 y los 13 años.
- De 8 a 10 horas para los adolescentes.
- Y entre 7 y 9 horas para los adultos.
Conexión entre los endocannabinoide y el ritmo circadiano:
El sistema endocannabinoide y el ritmo circadiano están estrechamente sincronizados. La producción de cannabinoides varía a lo largo del día, siguiendo el patrón circadiano del cual hablamos arriba.
Ambos sistemas trabajan juntos para regular el sueño. El sistema endocannabinoide ayuda a mantener el sueño, mientras que el ritmo circadiano determina cuándo iniciamos y terminamos el sueño.
¿Cómo influye en el sueño?
Al aumentar la relajación y reducir la actividad neuronal, el sistema endocannabinoide contribuye a un sueño más profundo y reparador.
- Regula el ciclo sueño-vigilia: Al interactuar con el ritmo circadiano, el sistema endocannabinoide ayuda a mantener un ciclo de sueño-vigilia saludable.
- Alivia el insomnio: Al reducir el estrés y la ansiedad, el sistema endocannabinoide puede ayudar a tratar el insomnio.
¿Qué es el ciclo del sueño?
Imagina el sueño como una escalera que subimos y bajamos varias veces durante la noche. Cada vez que subimos y bajamos, completamos un ciclo de sueño. Durante cada ciclo, pasamos por diferentes etapas, cada una con características únicas.
Etapas del sueño:
- Sueño ligero: Es la etapa inicial, donde empezamos a relajarnos y los ojos se cierran.
- Sueño profundo: Aquí es donde el cuerpo se relaja completamente y los músculos se vuelven más pesados.
- Sueño REM (movimiento ocular rápido): En esta etapa, los ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados y es cuando soñamos.
Duración de un ciclo:
Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos. A lo largo de la noche, pasamos por varios ciclos.
¿Cómo influye la alimentación en el sueño?
Comer en exceso, comer poco o depender de solo algunos alimentos siempre generan desequilibrios en el organismo que nos van a impedir dormir. Si deseamos mantener un equilibrio en nuestro organismo para mantener las energías requeridas para el quehacer diario, debemos saber que debemos comer, cuanto, como y que. Aquí te dejamos algunos tips de ciertas sustancias alimenticias que te van a servir para crear tu dieta diaria. El primero de ellos es:
El Triptófano: El triptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos, se convierte en serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que promueve la relajación. La serotonina, a su vez, se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina, dos sustancias químicas importantes para el buen humor y el sueño.
¿Dónde encontramos el triptófano?
El triptófano se encuentra en una variedad de alimentos, principalmente en las proteínas. Aquí te menciono algunos:
- Carnes: Pollo, pavo, ternera, cerdo.
- Pescados: Salmón, atún, bacalao.
- Lácteos: Leche, yogur, queso.
- Huevos: Especialmente en la clara.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol.
- Otros: Plátanos, espinacas, tofu.
- Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, pueden ayudar a aumentar los niveles de triptófano y mejorar la calidad del sueño.
- Micronutrientes: Deficiencias de ciertos minerales como el magnesio y el zinc pueden afectar el sueño.
Los alimentos que interfieren con el sueño
- Cafeína: Café, té, refrescos, chocolate.
- Alcohol: Aunque inicialmente puede causar somnolencia, el alcohol fragmenta el sueño.
- Comida picante: Puede causar acidez y molestias estomacales.
- Comidas pesadas: Dificultan la digestión y pueden provocar pesadillas.
Recomendaciones para una alimentación que favorezca el sueño
- Cena ligera: Evita comidas pesadas y grasas antes de dormir.
- Hidratos de carbono complejos: Incluye cereales integrales, frutas y verduras en tu cena.
- Proteínas magras: El pollo, el pescado y los huevos son buenas opciones.
- Limita la cafeína y el alcohol: Evita consumirlas al menos 6 horas antes de dormir.
- Come de día, descansa de noche: Come mientras haya sol, y la noche, úsala solo para descansar.
- Hidrátate: Bebe suficiente agua durante el día, pero evita beber grandes cantidades justo antes de dormir.
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